どうも桑田です。
前回の記事で大殿筋のストレッチについて取り上げました。
大殿筋の形などはこちらの記事でご確認ください。大殿筋（おしりの筋肉）のストレッチがただ伸びてるだけになってないですか？
とてもコリやすく様々な痛みのトラブルにも関係する大切な筋肉です。
そんな大殿筋ですが、上手く力を入れることができない人がとても多い筋肉でもあります。
しかも鍛え方を調べたり、教えてもらったりしても上手く使うことができない人が７割ほどいるイメージがあります。
本日はそのことについてお話をしていきます。
大殿筋はどういった運動で使われるの？
体にとって重要な大殿筋ですが、どういった動きで使われるのでしょうか。
いくつか挙げてみます。
ブリッジ
横向きで脚を後ろへ持っていく
うつ伏せで片脚を持ち上げる
スクワット
などが代表的な動きです。
ブリッジ
大殿筋と言えばまず最初に挙がることの多い運動がブリッジです。
仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げる動きで、動きのイメージがしやすい運動です。
メリット
- 体を起こしていないため背骨が動きやすい
- 脚を着く、という人間にとって基礎になる要素を取り入れながら行える
- 脚をついた状態での骨盤や背骨の協調性を高めれるため実生活で使用する要素が多く、効果が非常に高い
デメリット
- 苦手な人にとってはお尻への力の入れ方が分かりづらい
- できているつもりになって間違えていることが多い
横向きで脚を後ろへ持っていく
リハビリの現場で使用されていることが多い方法です。
セラピストがいれば脚を誘導しながら行うことができるため動くの苦手な人でも行いやすいです。
また横向きであるため、仰向けよりも背骨が動きやすいため動きやすい姿勢です。
メリット
- 運動の負荷が少ないため運動が苦手な人でも行える
- セラピストがいるとより行いやすい
デメリット
- あまり実用的な大殿筋の使い方ではないため背骨や骨盤の協調性を高めづらく、実生活や日常の動きに繋げづらい
- セラピストがいないと脚が様々な方向へと動いてしまい一人では行いづらい
実は・・・
大殿筋の運動としては効果は薄いですが、下になっている脚の使い方（特に股関節）としては効果が高い運動です。
うつ伏せで片脚を上げる
脚を重力に抗して持ち上げるという純粋に大殿筋を収縮させる要素が強い方法です。
メリット
- 大殿筋の収縮（力の入り方）が分かりやすい
- 運動の方向が分かりやすい
- 反対の広背筋との連動がしやすく、体の動くための基盤を整えれる
デメリット
- 負荷量を上げづらい
- 実生活や日常の動きに繋げづらい
- 多くの人が「楽」なうつ伏せをできていない可能性が高いため真価が発揮しづらい
スクワット
多くの人が「スクワット」と聞くだけでやり方がわかる認知度が高い動きです。
メリット
- 立って行うため実生活や日常生活に繋げやすい
- 大殿筋以外にも多くの重要な筋肉を使うことができる
- 負荷が高く筋力強化や筋肥大の効果も望める
- 分かりやすい
デメリット
- ある程度の脚と体の協調性がないと体を痛めやすい
- 上手く力が入っていない時に原因が分かりづらい
- 高負荷
- 脚の痛みがある人には行いづらい
これらが大殿筋を使う代表的な動きかと思われます。
それぞれメリット・デメリットがあるのですが個人的にはブリッジがオススメです。
仰向けという一番楽な姿勢で脚、骨盤、背骨の動きを出していける方法であり、起き上がってからの動きに繋げやすいからです。
またブリッジ動作がうまくできると首や背中の後ろの硬さが取れやすいのもポイントです。
ブリッジのポイント
私オススメの運動であるブリッジですがいくつかポイントがあります。
今回はそれを紹介します。
ポイント１ 尾底骨から上げていく
ブリッジは背骨が丸くなる運動です。
そのため尾底骨から上に持ち上げるのが正解です。
よくある間違いとして反る運動と勘違いしてしまう人が多いです。
反った状態でブリッジをしてしまうと、首や背中を支点にした運動となってしまいます。
そうすると大殿筋が使えないだけでなく、首や背中を固めてしまったり場合によっては痛みを起こしてしまうことがあります。
ポイント２ 胸の動きを出しておく
背骨を丸めるには胸部の動きも非常に大切です。
特にブリッジにおける胸部は重要で胸部が硬い状態だと腹筋を利用したブリッジになりやすいです。
胸部の硬さをとるために有効なのは胸式呼吸や肩甲骨の運動です。
もしブリッジをやってみてうまく大殿筋に力が入りにくい方はそちらからやってみたほうが良いかもしれません。
ポイント３ 足の裏の感覚を高めておく
ブリッジで意外と忘れがちなのが足の裏、いわゆる足底部です。
臀部を持ち上げようと意識すると足の存在が薄れてしまう方が非常に多いです。
足の裏を使う というよりは足の裏を知覚する ことが重要です。
そのため
- 足の裏を触って確認してみる
- 膝を立てて、つま先から踵までゆっくり前から後ろに剥がすように動かしてみる
- 膝を立てて、踵を少しだけ上げてみる
などが提案できます。
ぜひこれらをやってみてからブリッジをしてみてください。
かなり変化があると思います。
ブリッジのポイントとして効果が高いのがこれらになります。
どれも大切なポイントなので、ぜひブリッジが苦手、ブリッジを日々の運動に取り入れてみたいという方は試してみてください。
今度動画を撮ってより分かりやすくしたいと考えています。
ではでは。