どうも桑田です。
皆さんは腹筋というと、どういった動きを連想しますでしょうか。
上体起こしのような寝て体を起こす動きを考える人もいるでしょうし、プランクや腕立て伏せのように伏せた姿勢で体を保つ動きを考える人もいるでしょう。
しかし、この両者とも腹筋の働き方が全然違わないでしょうか？
前者であれば体を曲げる動きですし、後者は体を真っ直ぐに保つ動きです。
そうなると当然ながら力を入れている感覚は異なってくるかと思います。
どちらも紛れもなく腹筋なのですが効果を発揮する場面が異なります。
ですが、
腹筋＝上体起こし＝立ったままでも腹を凹ませるように使う、といった腹筋背筋の前後でバランスをとるんだ！
と仰る方達が多く感じます。
いわゆる用途を間違えて使ってしまう「エラー」をいう現象です。
また腹筋に効くのはプランクだからまずはプランク！と初めからプランクを始めてしまう方が多いです。
プランクは難易度が思っている以上に高度であり、「人間のシステムとしてはレベルの高い動き」であると理解するのが大切です。
今回は腹筋のエラーと難易度を話しつつ、皆さんが求めている効果の一つである姿勢を良くするための「背骨を立てる腹筋」について書いていきます。
丸くなる時の腹筋はあくまで「丸める」ため
腹筋といえば恥骨(骨盤)と肋骨を結ぶお腹にある縦方向に長い筋肉で、「体を丸める時」に力を発揮します。
主に仰向けの足が着いていない時に使われる動きです。
背骨の基本の動きを学ぶ上でも大切な動きで様々なトラブル解決に役立つ動きでもあります。
しかしこれはあくまで「体全体を同じ方向へ動かしやすい」という仰向けの特性を使った動きであり、起き上がって座ってからや立ってからこの動きで背筋と合わせて腹筋を使おうとするのはエラーです。
何より足が着いていない状態での動きですから起きている時とは状態が異なります。
では足をつけた上体起こしなら良いのかと言えば、それもまた意味合いが異なります。
足を立てたとしても骨盤や股関節の状態から考えて立っている時とは状態が異なりますし、体を起こす力（下から上への力）を入れた状態での制御とも異なるので、あくまで仰向けでの腹部の働きと言えるでしょう。
ただ今まで記事を見てきてくださった方ならご理解いただいているかと思いますが、仰向けで「丸める」動きは様々な動きの土台となる動きです。
不必要な動きではないのでそこは間違わないようにしていただきたいです。
プランクって実は難しい？〜下から上に伸び上がるような腹筋の使い方〜
腹筋といえば代表で挙がる運動にプランクがあります。
プランクは前腕（肘〜手）とつま先で体を支える運動です。
腕立て伏せの姿勢で肘から先を着いた状態と想像すると分かりやすいかもしれません。
そしてこの状態で体が丸くならないようにキープすることで腹筋を鍛えようという目的になります。
ただ、気づいた方もいらっしゃるかと思うのですが腹筋だけども「体を丸めない」腹筋の使い方になっていますよね。
単純な腹筋の作用とは違うということです。
プランクではお腹の力の方向としては下（足の方向）から上に伸びるような力を発揮しなくてはならないです。
でも腹筋の力で上へ伸びるような力ってどうすれば入るのでしょうか。
やれば入る
練習してれば入る
と、いう根性論はナシです（笑）
この状況を正しく力が発揮できるようにするには、どういった体の要素が必要なのかを考える必要があります。
体の要素としてプランクでポイントになるのは
・肩甲骨、前腕
・股関節、膝
です。
特に前者の肩甲骨と前腕は必須で、ここの部位とお腹の関係性を学ばないでいるとプランクはもちろんのこと、立っている時に腹筋を上手く使えない背骨の制御になってしまいます。
プランクでの肩甲骨は体幹がやや反るのに対して「丸める」要素を持つ肩甲骨外転が必要になります。
仰向けであれば背骨を丸める際に肩甲骨も丸める、といった同様の性質を持った動きを行えばよいのに対して、うつ伏せやプランクになると、それぞれが別の性質を持った動きが必要となる人間のシステム上レベルが少し高い動きが要求されます。
これが人によって上手く性質を分けた動きをできている、できていないでプランクが上手くできるかどうかが関わってきます。
では肩甲骨と前腕のどのように学べば良いのかを提案していきます。
うつ伏せで学ぶ 腕と腹筋の関係
腕と腹筋の関係性を学ぶ上で基本であり最重要なのはうつ伏せです。
私たち人間はうつ伏せで様々なことを学習します。
その中の一つとして腕とお腹の関係性を学びます。
腕と腹筋の関係性を確認する
１.うつ伏せで両手をおでこの下に重ねます
２.頭をそのまま天井の方向へ持ち上げます
おそらくこの状況だと背筋が頑張ってしまう方も多いかもしれません
３.次に両腕でベッド（床）を押しながら先ほど同様に頭を持ち上げます
おそらく先ほどよりも軽く上がるかと思われます。
また人によってはお腹の力も感じるかもしれません。
別パターンとして顔を正面にして行ってみるとより普段の生活に近づくパターンとなります。
デスクワーカーやPCを普段から見ていることが多い人には重要なパターンですね。
こちらも先ほど同様に腕でベッド（床）を押しながら行います。
腕で押しながら体を起こすと楽に上がります。
また力が背筋だけでなく腹筋の力を使って体を起こしていくのが分かります。
ではより腹部の力を入れやすい状況の練習をしてみます。
先ほどの動きでは腹筋を感じ取れなかった人は次のワークを挑戦してみてください。
腕と腹筋を連動させて体を起こす練習〜背骨を立てる腹筋〜
１.うつ伏せで両手をおでこの下に重ねます（今回は左手が上）
２.（左）腕をベッドから離して持ち上げつつ頭から上半身を反らします。（右）腕はベッドを押します。
腕は１で重ねた手の上側の方を持ち上げていきます（上の図では左手が上なので左腕を持ち上げていく）
（左）腕は可能であれば肘〜腕〜手（頭とセット）の順番で持ち上下ていきましょう
おそらくこの上げ方が一番腕とお腹の連動がわかりやすいかと思います。
↓動画版
５〜１０回ワンセットで３セットほど行えると体は学習しやすいかと思います。
ぜひチャレンジしてみてください。
ちなみにこのワークの主役は「押している腕」です。
上げている腕ではないですからお間違えないように。
あとがき
腕とお腹の関係ができてくると体を起こすための腹筋が使えるようになってきます。
そうすると、運動中だけ鍛える腹筋ではなく日常生活でも使える腹筋となります。
今日紹介したワークは腕立てやプランクが上手く行えずに断念していた人のヒントにもなるワークです。
もちろん今後腹筋を鍛えていく予定の方にもオススメのワークとなります。
ぜひお試しになってください。