どうも桑田です。
ギックリ腰になりそう・・・。
一度ギックリ腰になると、ギックリ腰の気配を感じることがありますよね。
私もあります。
そんなギックリ腰ですが「あ、なりそう」という時や、なってしまった後のケアをご存知でしょうか。
今回は私がギックリ腰の気配を感じ取った時に行うケアのワークを紹介しようと思います。
ギックリ腰はまず「頭」を緩める〜頭を緩めるワーク〜
ギックリ腰への対処として大事なことに「頭」を緩めてあげる必要があります。
いわゆる頭蓋骨と頸椎(首の骨)の間を楽に動かせられる状況を作ってあげることが大切です。
それならば、首回しか首のストレッチか！と考える方がいらっしゃいそうですがそれはNGです。
ギックリ腰及び腰を痛めやすい方はそもそも頭や頸部を「楽に動かす」機能や感覚がなくなっています。
そのため優しく動かしているつもりでも力んでしまい、あまり効果がない動きになっていることが多いです。
ではどのようにすれば頭と首の関節を楽に動かせるのでしょうか。
1.仰向けになります
2.両手を合わせて天井の方へ伸ばします。左のお膝を立てておきます。
3.手を擦り合わせるように右手を天井の方へ伸ばしていきます。この時に「頭」に何か力が加わる、何か動きそうな感じがするかな？と頭の様子を感じながら観察しつつ行なってください（無理に頭を動かそうとしなくて大丈夫です）
4.１０〜２０回ほど疲れない範囲で繰り返します。
5.右手を内側に捻って、右の手の甲側を左の手のひらにつけて先ほど同様に1~4の動きを行います
6.右手を外に捻り、右手の小指側を手のひらに立てて先ほど同様に1~4の動きを行います。
・可能であれば反対の手足の組み合わせで行います。
人間は本来、腕の動きに合わせて「頭」が様々な方向へ動く連動性を持っています。
ただし、腕が動くたびに毎回動いてしまっては顔をまっすぐに向けることができないため、顔を前に向けたまま腕を動かすという機能を脳で構築していきます。
しかし、言い換えるのであれば腕と頭が一緒に動く状況は人間の原始的な機能であり、土台にあたる機能です。
そのため腕と頭の連動性を持たせてあげると頭が自然な動きとなり、頭と頸の動きが楽に緩んで動くようになってきます。
骨盤主動の動きで背骨を緩めるワーク
ギックリ腰でよくあるのが腿の外側や前側を無意識に過剰な使い方をしてしまい、骨盤や背骨の動きを阻害してしまう状況です。
そこで骨盤と脚の関係性を整理するワークが重要となります。
1.仰向けに寝て両膝を立てます
2.両脚を右に傾けます（骨盤が右に転がります）
3.両脚を元の位置に戻します。ただし骨盤から元の位置に戻ってください。脚は骨盤から生えていますので、骨盤が戻れば脚の位置も戻る、というイメージが有効です。
１０〜２０回ほど疲れない範囲で行います
・可能であれば反対側の動きも行います
動かすワークで重要なのは動かす際の意識だけでなく、元の位置に戻す際の意識も大切です。
斜めの動きでギックリ腰の動きから脱するワーク※上記２つのワークで緩めた後に行ってください
ギックリ腰になりやすい動きや体の特徴の一つに斜めの動きができなくなっていることが多いです。
そのためギックリ腰に対して重要な動きなのですが、やや負荷が強いためいきなりは行わず、前述の２つのワークを行って体を緩めてから行ってください。
1.仰向けに寝て右膝を立てます
2.頭を起こしながら左手で右膝の外側（難しければ膝や膝の内側）を触りにいきます。この時に、右肩は床から浮かない、頭が右側へ倒れないように注意してください
・５〜１０回ほど疲れない範囲で行ってください
私たちは体を捻る動きを多用して生活していますが、実は真横に捻っている動きだけでなく上下左右の斜めの繋がりを活かした螺旋状の捻りを使っています。
この斜めの繋がりを使った捻りを行えないと前述の頭の動きが固くなってしまったり。肩甲骨や股関節の機能が活かせなくなり背骨の負担が増大します。
ギックリ腰と関連深い大腰筋
ギックリ腰と関連深い組織といえば「大腰筋」という背骨と脚の骨を結ぶ超重要な筋肉です。
この大腰筋が上手く機能できずに負担が増大し、本来生じないであろうストレスがかかり続けることでギックリ腰になっている方が多いです。
そのため、この大腰筋を緩めてあげる必要があるのですが、筋肉をダイレクトに緩めることは難しく、また他の要因によってストレスがかかっているためそれを除去しなくてはなりません。
そこで行っていただけると良いのが今回挙げた３つのワークです。
頭が緩く正しく動けないと背骨は動けませんし、特に頭と首の動きが悪くなると人間は頭を後ろに持っていきやすくなります。
頭を後ろに持っていく動きで体を制御すると大腰筋の負担が増大し、ギックリ腰を生じやすくなります。
また骨盤主動での動きを、いつの間にか膝や腿の外で行いがちになりやすく、その習慣を続けると背骨など体の真ん中から動く方法ではなく、体の外側から動かす方法を選択するようになり背骨が十分に動けない状況となります。
そんな状況で大腰筋が活動すれば動けない背骨を無理くり動かすように働くため、大腰筋に相当なストレスがかかります。
これらを正常に戻すために今回のワーク、特に前者２つが重要であると言えます。
また今回のワークはギックリ腰の予防にはもちろん、ギックリ腰になってしまった方や一般的な腰痛の方にも有効なワークです。
あとがき
いかがでしたでしょうか。
いつもと書き方を変えてワークの説明を先にしてみました。
理屈もいいけどまずはやり方を知りたい、という方も多いと思いますので今回は試しにこの形式で記事を書いてみました。
今回の方が良かった、という方はぜひ各種SNSでコメントくださいね。
ではでは。